Přicházím s druhým tipem, který je mimochodem na zpracování úzkosti hodně účinný. Nejdůležitější je se k němu dokopat. Já s tim třeba měla často problém, protože jsem měla pocit, že když to budu rozebírat černý na bílým, moje úzkost se zhorší. Vždycky mě ale překvapilo, že to bylo naopak. Co tedy máte dělat?
Postup v kostce
- Zformulujte svůj strach do jedné nebo dvou vět.
- Ohodnoťte svoji úzkost na stupnici 1-10.
- Udělejte na papíře dva sloupce - jeden s nadpisem PRO a druhý PROTI. Vyplňte je důkazy pro a proti.
- Na základě sepsaných pro a proti zformulujte alternativní myšlenku.
- Znovu ohodnoťte svoji úzkost.
1. Jak zformulovat svůj strach?
Ze začátku je docela obtížný ho přesně vystihnout, ale s trochou cviku budete později hned vědět, jak zní ta "správná" myšlenka k zápisu.
- Ta věta by neměla začínat "Bojím se, že...", protože se k ní pak těžko hledají pro a proti a nakonec i ta alternativní myšlenka.
- Napište rovnou, čeho se bojíte. Například: Šéf mě vyhodí. Bude válka. Kolegyně je na mě naštvaná. Přítel se se mnou rozejde.
- Obavu napište jen jednu. Nemělo by tam být: "Přítel se se mnou rozejde, nedá mi peníze za byt, vezme si auto a začne chodit se sousedkou." Pokud máte více obav, každou rozepište na samostatný papír.
2. Úzkost ohodnoťte číslem podle toho, jak to cítíte.
10 bodů znamená, že máte úzkost takovou, že vás zcela ochromuje.
3. Co napsat do sloupců PRO a PROTI? Cílem je hledat TVRDÉ důkazy.
Klidně si napište i domněnky, které analýzu dokreslí, ale víc se zaměřte na ty důkazy - nezpochybnitelné a jasné. Oběma sloupcům věnujte stejnou pozornost a nesoustřeďte se jen na ten, kterým si chcete obavu potvrdit. Ze všech sil se snažte napsat i něco proti.
- Tvrdé důkazy PRO to, že mě šéf vyhodí: Chodím pozdě a už minule mu docházela trpělivost. Důležitou práci jsem odevzdala pozdě. Minule mi řekl, že když ještě jednou udělám tohle, vyhodí mě. Všem kolegům zvedl plat a mně ne. Na netu jsem našla, že hledá někoho na moji pozici.
- Tvrdé důkazy PROTI tomu, že mě šéf vyhodí: Nic mi jasně nenaznačil. Nikdy mi neřekl, že mu vadí, že chodím pozdě. Mluvil se mnou o tom, co za projekty budeme dělat za půl roku. Před dvěma měsíci mi zvedl plat. Ptal se mě, jak by se mi líbilo, kdybysme vymalovali kancelář zeleně. Jsem dobrá a úkoly plním včas.
- Domněnky PRO to, že mě šéf vyhodí: Od pondělí se divně tváří a skoro se mnou nemluví. Ráno jsem mu psala zprávu a dosud neodpověděl. Včera mi odsekl, když jsem se ho na něco ptala. Dneska se usmál na kolegyni, ale na mě ne. Vypadá nasraně.
- Domněnky PROTI tomu, že mě šéf vyhodí: Myslím, že se nic nezblázní, když jsem nějakou práci odevzdala později. Dneska se mnou nemluvil, ale třeba měl jen špatný den. Plat mi nezvednul, ale třeba na mě zapomněl a ještě to napraví.
Tvrdých důkazů PRO jsem sice sepsala plno, ale je to jen příklad. Ve skutečnosti s velkou pravděpodobností na žádný tvrdý důkaz PRO nepřijdete, nebo třeba jen na jeden. Je to proto, že strach úzkostného člověka nemá reálné podklady, je vytvořený na základě domněnky, kterou bere jako silně hrozící fakt.
4. Jak přijít na alternativní (vyváženou) myšlenku?
Podívejte se, jak vypadají vaše dva sloupce a podtrhněte tvrdé, nezpochybnitelné důkazy na obou stranách. Na základě posouzení pak napište větu, která bude založena jen na těchto důkazech a do které se nepromítají vaše domněnky. Bude to jen realita případně doplněná o realistické úvahy. Alternativní myšlenka může vypadat třeba takhle:
- Sice pořád chodím pozdě, ale nikdy mi neřekl, že mu to vadí (= realita). Bylo by divné, kdyby mě vyhodil bez varování (= realistická úvaha).
- Sice jsem důležitou práci odevzdala pozdě, ale všechny ostatní odevzdávám včas (= realita). Bylo by hloupé, kdyby mě kvůli té jedné vyhodil (= realistická úvaha).
- I když se šéf od pondělí tváří nasraně a usmál se na kolegyni, nemám jediný tvrdý důkaz pro to myslet si, že je to kvůli tomu, že by mě chtěl vyhodit.
5. Znovu ohodnoťte svoji úzkost.
V případě, že jste si s tím fakt dali práci, měla by úzkost klesnout.
Příklad, jak může tabulka vypadat
Opravdu se hecněte a udělejte si tenhle soupis vždycky, když vás přepadne obava. Můžete to udělat, i když úzkostnou poruchou netrpíte, protože nesmyslné obavy máme občas všichni. Později budete schopni přijít na vyváženou myšlenku i bez hledání důkazů - i bez papíru automaticky identifikujete tvrdý důkaz, proč je vaše obava silně nepravděpodobná. Cvik dělá mistry... a hlavně postupně zbavuje úzkosti.